Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

一、減少熱量攝取:

減少熱量攝取是促進體脂減少最實際的辦法。當攝取的熱量較少時,身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。但突然大量減少熱量的攝取並不可取,因這會導致肌肉疲乏、萎縮,減慢新陳代謝速度。要想只減少體脂,應把攝取熱量的減少控制在10─15%。比如,一個健美運動員若每天攝取4000千卡熱量,則應減少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)。減量的大小取決於期望減體脂的多少。

 

二、提高熱量消耗:

私人健身教練 Francis Lam
有氧訓練

促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,30分鐘即可消耗300千卡熱量。以每周3次、每次30分鐘的有氧訓練作為你減脂計劃的起點。

 

三、延長有氧訓訓練時間

有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者來自血液中的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備,後者則是你的體脂。研究表明,有氧訓練20分鐘後,身體開始燃燒更多的脂肪供能。因此,進行較長時間的有氧訓練比增加每周有氧訓練的次數更可取

如果你已採用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓練計劃,那麼,隨著耐力的增長,可做如下調整:
第一次45分鐘,第二次30分鐘,第三次30分鐘。
過一段時間後又可調整成:第一次45分鐘,第二次45分鐘,第三次30分鐘。
最後一步是3次都達到45分鐘,直至獲得滿意的體型。

 

四、改變攝取碳水化合物和蛋白質的比例:促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝取,提高蛋白質攝取。
碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。碳水化合物可導致胰島素釋放,而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。蛋白質可導致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放,而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度,與胰島素的影響相對抗,促進脂肪分解。

減少碳水化合物攝取能降低血糖和肌糖原儲備,促進體脂減少。不幸的是低糖原儲備會給身體發出信號,即使用蛋白質作能源,而這將導致肌肉塊減小。解決的辦法是在減少碳水化合物攝人的同時增加蛋白質攝取量。例如,一個每天攝取3400千卡熱量的健身人士(包括5O0克碳水化合物和250克蛋白質)應把碳水化合物減少到400克,把蛋白質增加到350克,這樣可以不減少總熱量就能減少體脂。

私人健身教練 Francis Lam


五、不能犧牲純肌肉量
減少熱量及增加有氧訓練會對你健身力量訓練有一定程度的影響。
如果力量減小,則應增加碳水化合物的攝取或減小有氧訓練的強度。如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對健身時的力量訓練沒有任何不良影響,那你就可再向前邁一步。總之,根據身體的感覺來調整飲食和有氧訓練,就能盡可能減少脂肪而不犧牲純肌肉。

 

六、放縱日
你也許覺得不可思議,一些健美運動員及職業模特兒在比賽或工作前幾天安排一個放縱日,任意吃含高脂肪和糖的食物,但肌肉線條卻變得更明顯了。其實原因很簡單,他們準備期間降低熱量攝取、消耗更多的能量會導致新陳代謝速度減慢,這種情況通常發生在節食兩周後。

為了抵銷這種可惡的影響,可每隔兩周安排一個放縱日,提高熱量攝取15%。例如,一個從4000千卡熱量攝取開始節食的運動員,在放縱日可攝取4600千卡熱量。當身陳代謝突然加快, 肌肉裡的糖分就會增加, 肌肉會變得飽滿,線條更明顯。

 

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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