Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

進行weight training 訓練胸肌時,其實有不少地方都要注意的,不論是初學者,或是訓練多年的健身人士,都不能忽視。因為訓練過程中,只要稍為不注意,就會直接影響訓練胸肌的成果,用錯力,更甚是造成受傷﹗以下是一些是我觀察到不少人士練胸時所犯的錯誤而總結出的8個訓練胸肌的重點, 希望對大家有用。 

呼吸
訓練動作過程中,用力時不要憋氣,否則做會令血壓過高,血管有機會破裂,對心臟構成影響,甚至頭痛或中風。特別在進行超負荷及大重量訓練時,應該要小心。

動作幅度
盡量把訓練的動作幅度在安全的情況下增加,以仰臥推舉(flat bench press)為例,槓鈴應儘量放置到胸肌上,使得彎曲幅度最大。另一方面,進行啞鈴胸飛鳥 (dumbbell fly) 時,應將訓練幅度縮減到啞鈴不伸展到低於胸肌為原則,避免過大的伸展幅度傷害到關節和韌帶。 


握距
以槓鈴仰臥推舉 ( barbell flat bench press ) 為例,握距應該要比肩膊為闊,下降時手臂可以成大約90度。這個握距會對訓練者的肩和肘關節最為安全,而且整個胸肌都可以平均受力及剌激。

 

訓練動作速度
進行胸肌的訓練動作時,都應該把速度和重量完全控制,也就是說,每組的訓練中,從第一下直到最後一下,都要完全控制重量,而且一般要用快上慢落的原則。

不要用胸肌反彈槓鈴
為了省力而把槓鈴大力放在胸肌上而且上下彈是很危險的。在仰握推舉(flat bench press)的時候,應該將槓鈴輕輕的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。


槓鈴下降到手臂成90度



訓練順序
胸肌訓練時,應該放在三頭肌、三角肌等有關的肌肉的訓練之前。因為如果當肌肉已經疲倦了以後,才開始訓練胸肌,會直接減少推舉的重量。

訓練方式要多樣化
不要長期使用相同的動作去訓練胸肌,為求每次訓練都要刺激到胸肌。

找個訓練夥伴
當進超負荷訓練的時候,一定會發生不夠力的情況,以致無法完成整個組數,在這時候,身邊最好有訓練夥伴,幫助最後的一兩下。當然,也可以避免發生危險。

 

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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