Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

雖然有不少健美運動導師提出這樣或那樣訓練法則,並各具實效,但能夠集其大成,並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者,是被稱為冠軍訓練者的喬韋德。他這些法則也在不斷發展中,到目前已發展成32條之多。由於效果都較好,適用於初,中,高各級訓練階段用,現介紹如下:
私人健身教練
(一)初練者的訓練法則:
1 。漸進性超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度,但過程一定要有漸進性。

2 。多組練習法則:對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 。迷亂莫測法則(動作多變法則):是為了避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。

4 。孤立鍛煉法則:對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位的力量,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。


(二)中級階段訓練法則:
5 。優先訓練法則:對於身體最弱或重點要加強的部位,採用安排在訓練課的最前面,以最充足的精力,體力來完保證訓練質量。

6 。金字塔法則:即先用你一次能舉起的最大重量的60 %做上15次,隨後增加重量,減少次數,直到你用80 %的最大重量做5 - 6次為止。

7 。分部練習法則:把你的身體分為上下兩部或三部,對每部各採用更多的鍛煉動作和組數,分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 。大量充血法則:使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以集中刺激,增大血流量。

9 。超級組法則:把起反作用的相對肌肉群接連一起來練,當練其中之一時,有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 。複合組法則:把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為複合組。

11 。綜合練習法則:為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 。週期法則:全年鍛煉的某一時期,都採用相同的訓練法則,如此可利於休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。

13 。靜力緊張法則:就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最後能靜止不動,並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

(三)高級階段訓練法則:
14 。 “欺騙”法則:在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然後採用不太規範的動作,或借助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 。三合組法則:即對同一肌肉部位接連做三個不同動作,期間不休息。

16 。巨型組合法則:把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做,中間不休息。

17 。先期疲勞法則:對不容易刺激的肌肉部位,採用先完全“孤立”的動作,再做“基本”動作。

18 。休息—停歇法則:用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 。頂峰收縮法則:在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 。持續緊張法則:避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。

21 。反地心吸力法則:在你的動作回復下落時,用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

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22 。強擠次數法則:當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 。雙分部法則:一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。

24 。三分部法則:一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 。 “燒點”法則:當做完一組的最後一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 。質量法則:在規定的組數和次數進行鍛煉時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適於賽前鍛煉。

27 。漸降組法則:在一次動作中,當做到做不起時,減一點重量又繼續做下去,然後又減重量又做。

28 。直覺法則:通過自己的鍛煉感覺最適於自己的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 。兼顧法則:把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 。部分動作法則:用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 。快速法則:以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 。交錯穿插法則:在組與組間隙間,插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

 

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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