Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

有不少人由於受天生條件所影響,本身很瘦,屬於纖瘦體質,即是大家所謂的「瘦底」。別要說是增肌,就連增肥都覺得好有困難,所以他們都認為要透過健身增肌增磅都不容易。早前已經有簡單介紹過主要有三類體質(http://francislamfitness.blogspot.hk/2013/12/blog-post_8475.html),但其實只要捉到箇中原因及運用正確合適的健身方法,纖瘦體質人士想透過健身去增肌其實都沒有想像般困難,更是改善身形的不二法門﹗只要針對以下兩點來設計營養及飲食配方就可以解決以上問題。

 

根據我的經驗及觀察,大部分學生形成纖瘦體質的原因有兩大類:

1. 腸胃出問題,腸胃經常出現毛病,吸收營養能力差

2. 胃口都不錯,食量大,但身陳代謝率很高,以致入不敷支,很易瘦下來

 

但大家可能不知道,其實纖瘦體質人士練健身增肌都不乏好處。

 

低體脂

首先,他們在增肌增磅時,所增加的大部分都是純肌肉,脂肪比例可輕易保持低水平,長期擁有明顯的肌肉線條。因為一般人增磅都會按相應比例增加肌肉、脂肪、水分,所以在健身增肌增磅的過程中,一不小心便輕易增肥,線條糊掉了。

 

飲食控制比普遍健學員士稍為寬鬆 

因為大部分纖瘦體質學員都不易肥胖,只要在他們都飲食餐單及營養補充品設定了足夠分量的主要營養 (protein、carbohydrate、fat),其它的熱量都可以不用太嚴謹,好多時在日常飲食中都可以放鬆一點。

 

減脂期較短

對大部分男性學員來說,健身增肌是個增磅再修身(減脂)的過程,但由於纖瘦體質人士只會增加很少比例的脂肪,所以他們只要好短時間就完成減脂及修身期,大多數只是普通人的1/3時間,而且也較輕易完成。

 

 

學生Fred個案

 

私人健身教練完成1個半月訓練的Fred,胸大肌、背肌、三角肌、及下身肌肉明顯有改善

 

 

以我最近的一位學生Fred為例,他本身都是纖瘦形體質,大約132lbs,一直都覺得健身增肌困難,自己一直都有鍛鍊,但整體大肌肉 (胸大肌、背肌、三角肌及下身肌肉) 發展都未如理想,以致外形比例上較為細小。

 

但當我在首堂的fitness評估及詳細的飲食營養諮詢後,便找出了Fred在訓練上的問題,而且在飲食上亦有相當大的進步空間,其後的便分階段為Fred設計及逐步改善他的訓練及飲食program。現在Fred已經在首一個半月完成初步訓練階段,初階的健身的訓練技術已經掌握得不錯,另外飲食都適應了。

 

現已經在大約一個半月中由132lbs增至140lbs,當中有8lbs的進步,他的胸大肌、背肌、三角肌及下身肌肉都有明顯改善。更好的是,由於Fred在增磅其間的飲食及訓練控制得宜,所增加的大部分都是純肌肉,肌肉線條愈來愈明顯。

私人健身教練
正進行三角肌訓練的Fred

 

 

Fred 的初階飲食方案

Meal 1

燕麥片 1 杯、蛋白 6 隻、蛋黃 2 隻

 

Meal 2

果醬 + 花生醬

Supplement ( 訓練前 )

健身蛋白奶粉

BCAA、Creatine、Glutamine

 

Meal 3

Supplement ( 訓練後 )

健身蛋白奶粉

BCAA、Creatine、Glutamine

 

Meal 4

外食:盡量選擇多瘦肉、多飯、少汁為主,例如吉野家雞飯、燒味飯、魚生飯 ( 走汁或少汁 )

私人健身教練

 

Meal 5

健身蛋白奶粉

麵包食物,eg火腿蛋三文治

 

Meal 6

外食:盡量選擇多瘦肉,多飯,少汁為主,例如吉野家雞飯、燒味飯、魚生飯 ( 走汁或少汁 )

 

Meal 7

健身蛋白奶粉

或配搭果仁,約10粒

 

在健身訓練方面,為Fred安排了三天分化訓練,主要針對他的弱項訓練,其他日子就安排他自行作簡單訓練,並盡量減少有氧運動,詳細要日後再作分享。

 

Fred現在已經完成了初階的訓練及飲食計劃,來緊會開始進入另一階段,飲食和訓練都會作進一步調整,向著目標增加至150lbs進發。

 

私人健身教練
成功令肌肉高增長, 維持低體脂

 

以上只是個別健身學生的健身及飲食個案,每位健身學生的方案都會因應個人情況而調整,但都可以為大家作一個簡單參考,各位健身的朋友都要努力,找出適合自己的健身計劃, 新一年保持進步!

 

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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