Francis Lam

香港著名私人健身教練,國際知名運動營養品牌 Fuel:One官方代言人,High Fitness 創辦人及課程總監,多個不同媒體健身專欄作家,香港人氣blogger,2014年度Sports Model,天然健美運動員。Francis一直努力鑽研健身學問,以自我身形作實踐,從不紙上談兵,希望可以助學生達到理想身材,為大家提供有用健身教學,以及推廣健身運動。

一直以來,男士都流行鍛鍊胸肌,擁有一個厚實,並且闊而大的胸肌總會令人羨慕。但是作為一個初學者在健身中心裡看到數十個器械,過百個動作會很疑惑,不知做甚麼才是對於練大胸肌最有效用的。

 

現在我就教大家一個鍛鍊胸肌的動作,就是杠鈴平臥舉〈Barbell Flat Bench Press〉。這個是鍛練胸肌的一個最主要和有效的動作之一,對於胸大肌的圍度(大小)有相當大幫助。因為杠鈴平推舉〈Barbell Flat Bench Press Barbell〉這個動作可以提供一個比較大的穩定性去發力,而且負重大,肌肉纖維的參與最多,所形成的壓力亦是最大的。

 

首先,要由槓鈴架取出槓鈴,在剛取出時不要立即開始做,而是要用力固定槓鈴先,利用這個時候去調整身體,要做到「挺胸」、「沉肩」、「收腹」,才可以開始把槓鈴慢慢放下。

 

落下的時候,速度要比較慢,大概用2秒時間,並且用胸大肌的力量控制重量,令到槓鈴可以慢慢落下,切勿只依靠槓鈴的重力急速下降。然後,槓鈴要落到大概手臂成90度角,並且為了安全起見,無需要讓槓鈴觸碰到胸部。

 

當槓鈴下降到手臂成90度時,便可以把槓鈴推上,但不要把手臂推到完全伸直, 只要推到手臂微曲便可造到頂峰收縮的效果。在頂峰收縮時要固定約一秒,以加強頂峰收縮的效果,然後便重覆動作就可以。每次訓練時,大家可以進行三至四組,每組重複8 - 12次就可以。

 

當然,Barbell Flat Bench Press只是鍛練胸肌的期中一個動作,詳細要配合其他訓練動作、技巧、計劃及飲食才會事半功倍。

 

按:原題為〈增強胸大肌最有效動作: 杠鈴平臥推舉Barbell Flat Bench Press〉

Francis Lam facebook 專頁:https://www.facebook.com/personaltrainerfrancis

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Francis Lam     健身     胸肌

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