黃志榮

註冊營養師、美國營養師協會會員、香港營養協會會員等

忙碌女性都會以減食來控制體重,普遍未能考慮到健康的層面,今次與大家分享一些減肥亦要注意營養素。

 

碳水化合物

限制碳水化合物食物攝取量可以減低來自碳水化合物卡路里,但同時會減低能量。更有效方法是轉換和慎選,把沒有營養價值的汽水和甜點糖果換成營養價值較高的全麥穀物, 新鮮水果或蔬菜。

 

蛋白質

女士為控制體重會減少蛋白質攝取量,但真正有效的方法反而是每餐攝取的較瘦的蛋白質,如低脂乳品、豆類、堅果、瘦肉、去皮家禽、海鮮等。另外有研究指出含較豐富蛋白質早餐能改善荷爾蒙的水平,提升飽肚感,減低饑餓感,從而減少進食過多高脂零食。穀類早餐配以低脂牛奶或低糖高鈣豆漿是其中一個健康選擇。時間匆忙的話,低脂芝士蕃茄麥包三文治,或是低糖豆漿配麥包已是不錯的選擇。

 

鐵質

女士為瘦身戒吃肉,令鐵質不足,而導致面無血色、嘴唇青白、免疫力低、容易疲倦、欠缺精神。豐富單寧酸、植酸及草酸食物如咖啡、紅茶、綠茶及其他濃茶會影響身體吸收鐵質,在進食含鐵質食物同時飲茶,單寧酸會令腸胃難以吸收鐵質。 維他命C有助身體吸收鐵質,食鐵質食物時,同時配合含維他命C食物有幫助吸收。餐前或餐後進食含維他命C水果如奇異果、士多啤梨等有幫助。下午茶也可選擇高鐵質小食,例如紫菜、芝麻糊、早餐穀物、南瓜籽等。

 

鈣質

無論8歲、28歲還是48歲女士,都要補充鈣質。過度瘦身會令骨質流失,鈣質有可能對體重控制有幫助,亦能維持鞏固骨質,強化心臟和肌肉,防止高血壓。豐富鈣質食物如芝麻、低脂芝士、低脂鮮奶、豆腐、豆類、杏仁。

 

葉酸

營養攝入不均衡使葉酸攝入不足,葉酸是維持紅血球健康營養素之一。攝取不足會導致惡性貧血,令人精神疲憊,降低注意力及記憶力。準備懷孕的女士亦應未雨綢繆,想為將來的孩子神經系統發育健全,智力健康,要增加葉酸的吸收。穀物、豆類、堅果、綠葉蔬菜是豐富葉酸的食物。

 

以上列出的營養素攝取量因人而異,根據不同女士的狀況而制定,但在減肥期間絕對不能缺少的。

 

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減肥     黃志榮

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